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營選早餐 出街食不怕肥

【明報專訊】「一年之計在於春，一日之計在於晨」。新春伊始，想開個好頭，不妨從早餐入手。一份營養均衡的早餐不單令你精神倍增，更是身體維持正常運作的能量。

無論選擇茶餐廳或快餐店，出街食一頓早餐，總怕高脂高卡，港人至愛的沙爹牛肉麵配火腿煎蛋和牛油多士的茶餐，熱量就已過千卡，在家自製又抽身不暇？其實只要識揀，出街食，熱量和脂肪亦可以減半。

「坊間大部分早餐，都有肉多、加工食品多、纖維少的特點。」身心營養顧問註冊營養師林斐怡指出，不少食肆的早餐，一份熱量接近1000kcal，長期進食容易致肥，增加患心血管疾病的風險。不過，即使在茶餐廳或快餐店用餐，只要懂得靈活變通，就能減少熱量，避開高脂陷阱。

茶餐：選通粉走蛋黃

代表：沙爹牛肉即食麵+火腿煎蛋+牛油多士+凍奶茶

熱量：1100kcal

脂肪：45g

點評：這個餐的好處在於麵條及多士均能提供充足碳水化合物，耐飽並有助提升集中力。不過，沙爹牛肉肥膩，即食麵又經油炸處理，多士上抹的牛油及奶茶所用的花奶脂肪都不低，熱量或脂肪均遠遠超標。

建議：以火腿通粉、米粉代替沙爹牛肉即食麵，高膽固醇人士可選走蛋黃，多士可選走牛油或少牛油，另以檸茶代替奶茶，可加約1茶匙糖。

★熱量減至610kcal，脂肪減至10g

麵包餐：麥包較有「營」

代表：腸仔包+紙包豆奶

熱量：350kcal

脂肪：5g

點評：坊間售賣的麵包用油較多，飽和脂肪高，當中的腸仔經醃製，鈉質較高。

建議：改以雜菜三文治、提子麥包、五穀類麵包代替，減少脂肪、增加纖維。飲品方面，可選低糖維他奶，或高鈣低脂豆漿、牛奶等代替。

★提子麥包+脫脂奶，

熱量減至276kcal，脂肪減至1.4g

歐陸早餐：多肉忌常吃

代表：煎豬扒+煎雙蛋+牛油多士+凍奶茶

熱量：950kcal

脂肪：35至40g

點評：這個餐的弊端在於肉類過多，缺乏纖維。女士每日肉類攝入上限為6，男士為8，一塊豬扒已有2至3肉，加上一隻雞蛋的蛋白質相當於一肉，合計共有四五肉，已接近全日上限。

建議：以雞扒代替豬扒，減低熱量和脂肪；以一片火腿代替其中一隻蛋，另一隻蛋走蛋黃，減低膽固醇。這類早餐始終肉類及脂肪過多，不宜多食。

★熱量減至650kcal，脂肪減至25g

漢堡餐：加工食品鈉質高

代表：豬柳蛋漢堡+脆薯餅+咖啡

熱量：628kcal

脂肪：36g

點評：這個餐熱量不算高，但脂肪不容小覷。一份豬柳蛋漢堡便有近27g脂肪，一塊炸薯餅亦有9.5g脂肪，其中豬柳經加工處理，鈉質較高。

建議：避免選套餐，單選漢堡包，脂肪只有8.4g；亦可用三件熱香餅代替，加杯咖啡，熱量和脂肪都大大降低。

★三件熱香餅+咖啡，熱量減至390kcal，脂肪減至5g

粥麵餐：蝦米腸代炒麵

代表：皮蛋瘦肉粥+豉油皇炒麵+凍豆漿

熱量：1000kcal

脂肪：38g

點評：粥品一般熱量都不太高，惟以米熬製，升糖指數高，不耐飽。「升糖指數高的食物通常較易消化，人很快就會覺得肚餓；另外升糖指數高，意味食物進入人體後會較快轉化為葡萄糖，令血糖快速升，糖尿病患者必須避免。應選低升糖指數的食物如麥皮等，消化慢，較耐飽，並有助維持血糖穩定。」皮蛋瘦肉粥的皮蛋以鴨蛋製成，鴨蛋膽固醇較高，是雞蛋的2至3倍，膽固醇過高人士要忌食；另皮蛋在醃製過程中可能會加入鉛，進食過多易積聚體內，導致神經中樞受損，嬰幼兒或會因此智力發展遲緩。粥內的瘦肉經醃製，鈉質較高，亦應少食。這個餐另一「出事」處在於用大量油烹炒的豉油皇炒麵。而常見的其他粥品搭配如鹹肉及蘿蔔糕的熱量和脂肪亦不低。

建議：以較為清淡新鮮的魚片粥代替皮蛋瘦肉粥，以蝦米腸粉代替豉油皇炒麵，減低油量。如覺太過清淡，可佐以一茶羹豉油。

★熱量減至590kcal，脂肪減至23g

麥皮餐：纖維高耐飽

代表：鮮奶麥皮+餐蛋治+橙汁

熱量：900kcal

脂肪：30g

點評：麥皮纖維高而升糖指數低，耐飽，是早餐較佳選擇。但問題出在餐蛋治。一份餐蛋治有563kcal，脂肪更近30g。另橙汁是濃縮飲品，糖分較高。

建議：以芝腿治代替餐蛋治，一份只有320kcal；另用熱檸茶代替果汁，減低糖分。

★熱量減至600kcal，脂肪減至15g

慢慢調整 逐步減油減脂

林斐怡認為，坊間早餐主要問題在於高脂，只要懂得從這方面手，避開油分及脂肪較多的食材，便已向健康邁進一大步。「擔心一下子適應不來的，可慢慢調整，比如麵包從搽2茶匙牛油，改為1茶匙，到最後不搽；又如凍奶茶可選少甜，再轉為檸茶少甜，已經可減不少脂肪及糖分。」